ผักเคล ยืนหนึ่งเรื่องสุขภาพ

ผักเคล (Kale) หรือที่เรารู้จักกันดีในชื่อ “คะน้าใบหยัก” อย่างที่รู้กันว่า เคล เป็นพืชตระกูลเดียวกับบร็อคโคลี คะน้า และดอกกะหล่ำ

แต่มีลักษณะเด่นคือ ใบหยักและมีสีเขียวเข้ม “ผักเคล” ถูกยกให้เป็น “ราชินีแห่งผัก” เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระมากมาย เช่น โอเมก้า 3 แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก โซเดียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค วิตามินบี 6 เมื่อมีราชินีแห่งผักใบเขียว แล้วผักชนิดไหนคือราชา?

ราชาแห่งผักใบเขียว

แน่นอนว่ามีราชินีก็ย่อมต้องมีราชาคู่กันเสมอ และสำหรับผักที่ดีที่สุดบนโลกใบนี้เทียบเท่าราชา หรือ King of Vegetables นั่นคือ “มะเขือ” หลายคนงง ผมก็งง แต่นี่เรื่องจริง ซึ่งมีติดโผเป็นราชาแห่งผักคือ มะเขือม่วง มะเขือยาว และมะเขือเปราะ และมะเขือนี่คือสุดยอดแห่งราชาของบรรดาเหล่าผักทั้งหลายทั้งมวล (ทำไมไม่สงสัยกันว่า คะน้าใบหยักถึงไม่เป็นราชาเสียเอง แต่เลือกจะเป็นราชินี)

เรื่องจริงคือ ราชาแห่งผัก จะมีแปรเปลี่ยนวนเวียนกันขึ้นครองตำแหน่ง ตามแต่ worldoffoodanddrink ให้นิยามไว้ โดยผักหลายชนิดที่เคยได้ครองตำแหน่งราชาในแต่ละปีก็จะวนเวียนไปไม่ซ้ำ

ตั้งแต่คะน้า มันฝรั่ง หัวไชเท้า กะหล่ำดอก ไปจนถึงมะเขือ โดยการวัดค่าจากความต้องการบริโภคจากสายคนรักสุขภาพเป็นหลัก รวมไปถึงสารอาหารที่เป็นประโยชน์ในตัวผักนั้นๆ ซึ่งแน่นอน มะเขือครองตำแหน่งอยู่หลายปี โดยรวมไปถึงมะเขือเทศด้วย ล่าสุดนี่ก็น่าจะเป็น เอิ่ม..มม คะน้า กะหล่ำดอก หรือมันฝรั่ง กระมัง..

แต่ทำไมผู้เขียนเน้นว่าเป็นมะเขือ เพราะหลายความเห็นบอกว่า มะเขือไม่ใช่ผัก แต่เป็นผลเบอร์รี่มากกว่า เช่นเดียวกับมะเขือเทศ มันฝรั่ง และพริก มะเขือยาวเป็นพืชกลุ่ม nightshade* มีไฟเบอร์สูงและมีแคลอรีต่ำ (เพียง 20 แคลอรีต่อถ้วย) ทำให้อิ่มได้ เนื้อที่ดูดซับได้ของมันจะดูดซับน้ำมันได้มากเท่าที่คุณเทลงไป ดังนั้นการคั่วให้แห้งจึงดีต่อสุขภาพที่สุด และมะเขือยาวมีนิโคตินในระดับสูงสุดของผักทุกชนิด (มันเอานิโคตินในผักมาจัดอันดับราชาซะงั้น)

กลุ่มผักที่เรียกว่า ผักไนท์เฉด (Nightshade) เป็นผักที่แพทย์แนะนำให้ผู้ที่เป็นโรครูมาตอยด์ (ปวดข้อ) หลีกเลี่ยง แต่จริงๆ แล้วผู้ที่ไม่ได้เป็นโรครูมาตอยด์บางคนกินผักกลุ่มนี้เข้าไปแล้วก็อาจจะมีอาการปวดข้อได้เช่นกัน

แต่สุดยอดผักที่ดีที่สุดในโลกนี้ มีแค่ 10 รายการนี้เท่านั้น นั่นคือ

แล้วทำไมไม่เห็นมีมะเขืออยู่ในลิสต์ ช่างมันเถอะ รู้แค่ว่าอันดับโดยรวมเหล่านี้มาจากการนิยมกินของเหล่าผู้รักสุขภาพเท่านั้น ไม่ใช่อะไรที่น่าจะรู้มากนัก กลับมาเรื่องผักเคล ยังไงเสียก็ติดหนึ่งในสิบผักที่ดีที่สุดในโลก และไม่รู้ใครยกให้เป็นราชินี ผู้เขียนเองคิดว่าผักเคล น่าจะเป็นทั้งราชาเป็นทั้งราชินีซะมากกว่า แต่ในเมื่อล่าสุดคือมันฝรั่งยืนหนึ่งเป็นราชา ตำแหน่งเคียงข้างก็น่าจะเจ้านี่แหละ ผักเคล ราชินีแห่งผักใบเขียว ยืนหนึ่งเรื่องผักสุขภาพ

เมนูผักเคล ยืนหนึ่งเรื่องผักสุขภาพ

Kale หรือ ผักคะน้าใบหยัก เวลาคนทำอาหารหาคะน้าไม่ได้ ก็จะใช้ Kale แทน แถมมีทั้งสีเขียว สีม่วง และด้วยคุณประโยชน์ของผักคะน้าใบหยัก ที่มีเส้นใยสูงช่วยลดน้ำหนัก อิ่มนาน ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ดี มีธาตุเหล็กสูงที่ช่วยบำรุงเลือด มีวิตามินเคสูงช่วยป้องกันมะเร็งได้ รวมถึงสุขภาพกระดูกและการแข็งตัวของเลือด ระดับที่เพิ่มขึ้นของวิตามินเคสามารถช่วยคนที่ทุกข์ทรมานจากโรคอัลไซเมอร์ได้ ผักเคลมีสารต้านอนุมูลอิสระเช่น carotenoids และ flavonoids ช่วยป้องกันมะเร็งชนิดต่างๆ

ผักเคลเพื่อสุขภาพ ยืนหนึ่งสำหรับเมนูนี้ ต้มผัดแกงทอดหรือสลัด มันธรรมดาไป ลองเมนู เคลสมู๊ตตี้ (Kale Smoothie) เข้าไปจะหนาว

ส่วนผสมเมนูเคลสมู๊ตตี้

• ใบเคลสด 2 กำ หั่นหรือสับละเอียด
• กล้วย 1 ผล
• ผลราสเบอรี่สด 1/2 ถ้วย
• ส้ม 4 ผล
• แอปเปิ้ล (แดงหรือเขียวก็ได้) 1 ผล
• นมสด 1 ถ้วย
• น้ำแข็ง 4 ก้อน
• ผงเคล (ถ้ามี)

นำใบเคลที่หั่นแล้ว มาปั่นรวมกับนมให้ใบผักละเอียด ใส่ราสเบอรี่ แอปเปิ้ล ที่หั่นแล้วลงไปปั่น พร้อมกับน้ำแข็งก้อน ให้ปั่นจนน้ำแข็งละเอียด สุดท้ายให้ใส่กล้วยลงไปเป็นอันดับท้ายสุด ปั่นอีกทีพอกล้วยเหลว ก็เทลงแก้วทรงสูง ตกแต่งตามใจชอบ

ถ้าใครมีผงเคล (ถ้าไม่มีด้านล่างมีจำหน่าย เผื่ออยากอร่อยเพิ่มเติม) จะโรยลงไปเป็นท๊อปปิ้งพร้อมกับงาขาว งาดำ ก็ได้

เมนูสุขภาพดีแท้

ผัก Kale หนึ่งถ้วยอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ถึง 10% ซึ่งช่วยในการต่อสู้กับโรคข้ออักเสบ โรคหอบหืด และความผิดปกติของภูมิต้านทานเนื้อเยื่อ มีวิตามินเอช่วยในการมองเห็นผิวและช่วยป้องกันมะเร็งปอดและช่องปาก แถมยังช่วยเสริมระบบภูมิคุ้มกัน มีแคลเซียมช่วยในการป้องกันการสูญเสียกระดูก ป้องกันโรคกระดูกพรุนและช่วยในการเผาผลาญอาหาร มีวิตามินซีที่เป็นประโยชน์ในการรักษากระดูกอ่อน ผัก Kale อุดมไปด้วยเส้นใยและกำมะถันดีสำหรับการล้างพิษร่างกายทำให้ตับมีสุขภาพดี

คะน้าใบหยัก ผักเคล

ผัก Kale หรือ มีสารประกอบที่ชื่อว่า goitrin ซึ่งมีผลต่อการทำงานของต่อมไทรอยด์ ไม่ควรกินดิบเพราะจะทำให้เกิด hypothyroid หรือไทรอยด์ต่ำ หากรับประทานมากไปอาจทำให้เกิดคอพอกได้ ข้อแนะนำคือการต้มให้สุกก่อนรับประทาน ความร้อนจะทำให้สาร goitrin เทนนิน และสารอื่นสลายออกได้ (ความร้อนจะทำให้สลายสารที่มีประโยชน์ออกไปด้วย)

ผักเคล กินสดหรือผ่านความร้อน แบบไหนดีกว่ากัน

ผักเคลสด จะมีรสชาติขม ซึ่งสามารถลดได้ด้วยการนำไปประกอบอาหารผ่านความร้อน

มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การนำผักเคลไปประกอบอาหาร จะลดสารอาหารต่างๆ ในผักเคล รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน C และแร่ธาตุต่างๆ ลงไป และมีการศึกษาเปรียบเทียบระหว่างการนำผักเคลสด กับผักเคลที่ผ่านความร้อน ไปปรุงอาหารแบบต่างๆ ทำให้เห็นว่า กระบวนการที่นำผักเคลไปประกอบอาหารโดยผ่านความร้อน ทำให้ไปลดสารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม โพแทสเซียม เหล็ก ซิงค์ และแมกนีเซียม อย่างมีนัยสำคัญ

เหล่านี้ข้างต้นจึงเกิดเป็นความต้องการผักเคลที่ไม่ถูกลดสารที่เป็นประโยชน์ลง นั่นคือ “ผงเคล” หรือ “ผงผักเคล”

ผงผักเคล

ผักเคลมีวิตามินซีสูง หากกินผักเคล 100 กรัม จะได้รับวิตามินซี 120 มิลลิกรัม ซึ่งวิตามินซีช่วยสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้ร่างกายแข็งแรง ป้องกันหวัด ช่วยให้ระบบข้อต่อแข็งแรง แนะนำควรกินสดๆ เพื่อไม่ให้สูญเสียวิตามินซี หรือมีเมนูแนะนำ อบ 200 องศาฯ ก็จะได้กินผักเคลที่กรอบ แต่วิตามินซีหายเพราะไม่ทนความร้อน

• ผักเคลมีคลอโรฟิลล์ (chlorophyll) ค่อนข้างสูง ซึ่งรายงานวิจัยระบุว่า คลอโรฟิลด์ช่วยให้ร่างกายลดการดูดซึมสาร “เฮทเทอโรไซคลิก อะโรมาติก เอมีน” (heterocyclic aromatic amines) หรือสารก่อมะเร็งจากอาหารประเภทปิ้งย่างเข้าสู่ร่างกาย คลอโรฟิลด์จะไปจับและขับออกจากร่างกาย
• ผักแคลมีแคลเซียมสูง แต่การดูดซึมแคลเซียมจากผักของร่างกาย ทำได้ไม่ดีเท่ากับการดื่มนม
• ผักเคลมีเบต้าแคโรทีน (beta-carotene) โดยปกติร่างกายของมนุษย์เราสามารถเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนไปเป็นวิตามินเอ จึงช่วยบำรุงสายตาให้มองเห็นในที่มืดได้ดี ลดความเสื่อมของตา ลดการเป็นต้อกระจก และช่วยให้ผิวพรรณสดใส สุขภาพดี ไม่มีริ้วรอยแก่ก่อนวัย
• ผักเคล มีไฟเบอร์เยอะ และมีน้ำในตัว ช่วยเรื่องการขับถ่าย เหมาะกับผู้ท้องผูกบ่อยๆ และช่วยเพิ่มการจับและขับคอเลสเตอรอลออกจากร่างกาย เหมาะกับผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูง

ผศ.ดร.ทพญ.ดุลยพร ให้คำแนะนำการกินผักเคลในผู้ป่วยโรคต่างๆ เพื่อได้รับประโยชน์ที่ดี

• ผู้ป่วยโรคหัวใจ ผู้ป่วยความดันโลหิตสูงในระยะเริ่มต้นที่ยังไม่ได้ใช้ยา หมอให้ควบคุมอาหาร และหมั่นออกกำลังกาย ควรกินผักเคล เพราะผักเคลมีเแคลเซียม โพแทสเซียม แต่โซเดียมต่ำ แต่หากเริ่มกินยารักษาความดัน หรือทานยาลดหัวใจ ต้องระวังอย่ากินเยอะ เพราะผักแคลมีโปแทสเซียมสูง จะไปต้านฤทธิ์ของยาที่กินรักษาโรคได้
• ผักเคลมีวิตามินเคสูง จึงเหมาะกับผู้ที่ขาดวิตามินเค โดยเฉพาะกลุ่มคนรับประทานอาหารเสริม เช่น วิตามินอี วิตามินเอ
• ผู้ที่รับประทานยาที่ต้านการแข็งตัวของเลือด เช่น ผู้ป่วยโรคหลอดเลือดสมอง ควรกินผักเคลน้อยๆ ครั้งละต้นสองต้น ประมาณ 10 กรัม แต่อย่ากินผักเคลเยอะ เพราะวิตามินเคในผักเคลจะไปช่วยให้เลือดแข็งตัว ทำให้เลือดไหลหมุนเวียนได้ไม่สะดวก
• ผู้ป่วยโรคไตไม่ควรกินผักเคล เพราะผู้ป่วยต้องควบคุมอาหารที่มีโปแทสเซียมสูง หากต้องฟอกไต คนไข้จะไม่สามารถขับโปแทสเซียมออกจากร่างกาย หากมีโปแทสเซียมสูงจะเป็นอันตรายกับคนไข้
• ผักเคลมีไฟเบอร์สูง มีรายงานวิจัยไว้ หากนำมา “นึ่ง” แล้วรับประทานแทนการกินสด จะช่วยเพิ่มการจับและขับคอเลสเตอรอลออกจากร่างกายได้ดีกว่า ผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงจึงควรกินผักเคลนึ่ง

ผักเคล ราชินีแห่งผักใบเขียว

สนใจสินค้า

• เมล็ดผักเคล สำหรับเพาะปลูก 1 ซองประกอบด้วย 100 เมล็ด ราคาไม่แพง
• ต้นกล้าผักเคล ไม่ต้องเพาะ ก็งอกชัวร์ ราคาไม่แพง

เมล็ดเคล ต้นกล้าเคล

และอย่าลืมว่า เราควรจ่าย…ให้คุ้มค่ากับเงินที่ต้องเสียไป…